Kinh nghiệm tập luyện để có thể giảm cân thành công

Cảm ơn các chị em đã ủng hộ bài viết trc của mình. Nay m giữ lời hứa viết tiếp phần 2 chia sẻ tất tật kinh nghiệm của m trên hành trình thay đổi tư duy, sửa lại vóc dáng đây ạ

Chang muốn chia sẻ chi tiết nhất những kinh nghiệm tập luyện, ăn uống để những nàng mới tập còn bỡ ngỡ cthe hiểu và làm đc nên khá dài mong mng chịu khó đọc.
Đầu tiên m muốn đính chính từ “sai” ở đầu đề^^ M nói suốt 4 năm tập sai k f sai kĩ thuật, sai kiến thức mà là m đi nhầm con đường, dẫn đến body shape (dáng người) k mong muốn. F công nhận hồi trc m cx mê đô lắm. Nhưng khi đô r, thấy k hợp vs chiều cao 1 mẩu nên m đã tìm hình tượng khác tốt hơn, cải thiện chiều cao qua tỷ lệ cthe.
Nên đây là những kinh nghiệm dành cho các nàng muốn có body săn, nhỏ, gọn, sexy và k bị đô, thô thui nha.
Trước tiên để tập tốt thì các bạn cũng nên chọn cho mình những phòng tập gym, yoga có chất lượng tốt cơ sở vật chất đầy đủ, HLV nhiệt tình và có chuyên môn giỏi.
Dưới đây là các bài reivew về từng phòng tập các bạn tham khảo để tìm ra được phòng tập ưng ý nhất với mình nhé!

Xem thêm>>>

• Review các phòng tập ở Hà Nội
• Review các phòng tập ở Tp,HCM

. ̂́ ̛̛ Đ̃ ́ ̂̉ ̂̀ Đ̂̀:
Hồi đó ai ai cx nói “f tập nặng ms đẹp đc” “tập như 1 chiến binh”.... làm m ham nặng lắm. Trong đầu luôn nghĩ f tập nặng mông ms to, f tập nặng eo ms thon giống các fitness model tây đc.... Vs 1 con bé 42kg thì hồi đó m đã chạm ngưỡng squat 75kg, deadlift 90kg
Body ngày càng đô con vạm vỡ, tay vai, to khủng luôn mà mông hoài vẫn lép Hồi đó rất lo lắng và sốt ruột. Khs tập rất nặng, cảm nhận cơ rất tốt mà mông vẫn lép trong khi đùi ngày càng to....
#M tự đưa ra đủ lí do động viên bản thân “chắc chưa tập đủ nặng” Và lại miệt mài tập.
R đùng 1 ngày đẹp dời m sơ suất, chấn thương lưng dưới khá nặng ( 2 tuần đầu m k thể cúi người đc, nằm ngủ thả lỏng lưng đúng là cực hình. Tuần thứ 3 đau lan xuống toàn bộ phía sau chân phải, bđầu tê chân, tê gối, đứng ngồi rất khó chịu....
#Lúc ấy k hề có kiến thức về chấn thương, cx k biết ai nhận chữa nên m chỉ đi khám bác sĩ thể thao. Chiếu chụp xong kết luận tổn thương phần mềm,dãn dây chằng, chèn dây thần kinh, k có j đáng lo nên cho m thuốc giảm đau và cồn xoa bóp.
#Sau 2 tuần xài thuốc thì m cúi đc người. Còn chân vẫn đau nhức theo đợt, theo cơn, ngồi lâu lâu lại đau. Khổ k để đâu cho hết
M đi khám chữa thêm vài nơi nhưng k ăn thua. Đi đâu cx chỉ nói chấn thương phần mềm về nghỉ ngơi là hết. Nên m chán chẳng đi chữa nữa. Hỏi mấy gymer tiền bối thì mng bảo do trc h m k chịu khởi động dãn cơ trc- sau tập nên cơ căng cứng dẫn tới chấn thương, tập dãn hằng ngày sẽ hết. Suốt nửa năm trời m k tập đc gì, chỉ đến phòng dãn cơ 1 tiếng r về.
#Chăm chỉ dãn cơ cx đỡ dần, m bắt đầu tập lại đc nhẹ nhàng. Sau vụ kia m ám ảnh k dám tập nặng nữa. R may mắn đc tiền bối mách dùng dây miniband. M bđầu nghiên cứu các tài liệu về nó và phát hiện band giúp vật lí trị liệu rất tốt. Hồi đó miniband còn rất ms lạ. Trong giới gym chắc chỉ 1,2 ng sử dụng nên chẳng biết hỏi ai, tất cả đều f tự mày mò học hỏi các trang nước ngoài.
#Vậy là từ ngày đó m bđầu tập vs band. Dần dần tập lại vs tạ nhẹ kết hợp band để tăng độ khó và cảm nhận cơ tốt hơn...
Cho tới bh m vẫn chưa khỏi hoàn toàn, vẫn f sống chung vs lũ và f dãn cơ mỗi ngày. M đã trải qua những khó khăn kinh khủng từ chấn thương nên CỰC KÌ MONG mng tập gym:
ĐỪNG HAM NẶNG nếu form tập chưa thực sự chuẩn.
ĐỪNG CHỦ QUAN K DÙNG ĐỒ BẢO HỘ khi tập.
Dù có sdung đồ bảo hộ như đai lưng, xỏ gối, quấn cổ tay.... vẫn f gồng, siết cơ đúng form tập, k đc ỷ lại, cậy có bảo hộ là an toàn mà quên đi việc gồng cơ trong mỗi bài. Đvs m, sử dụng đồ bh cx là cách nhắc nhở m gồng các nhóm cơ cần thiết trong từng bài.
ĐỪNG LƯỜI KHỞI ĐỘNG- DÃN CƠ như m. Để cơ căng cứng tích tụ lâu ngày thì chuyện chấn thương là k tránh khỏi.
. ̛̛́ Đ ̛́:
Nếu như trc đó m luôn nghĩ “chỉ có tập nặng ms đẹp” thì sau thời gian “tập nhẹ như dưỡng sinh” m đã f tự vả vào mặt và chỉnh sửa lại suy nghĩ.
#Đây là lúc gặp ng thầy thứ 2 của m. Vì chưa khỏi chấn thương nên ổng cho m plan nhẹ lắm. Ban đầu nhìn cái plan mà m nghi ngờ, kb a này có giỏi thật k, tập nhẹ tn lấy đâu ra mông to eo thon@@
Mng xem ảnh thì thấy lúc ấy m béo bệu, bụng như bà chửa ấy, rất ì ạch (( nên rất lo tập nhẹ k giảm đc mỡ.
#Vậy mà sau 3 tháng, k những m giảm cân, giảm mỡ mà mông lại còn k mất tí nào (có nhưng rất ít). Trc kia khi tự tập, cứ mỗi lần m siết lại teo 2-3cm mông, cứ đc cái bụng lại mất cái mông, nản vô cùng
Mông m k to hơn, số đo vẫn 89 nhưng nó tròn hơn 1 cách khủng khiếp tình trạng mông chữ H lõm 2 bên đc cải thiện rõ, nhìn đằng sau tròn như quả bóng zị cưng lắm.
#Có thể nói k ai tin chứ bây h m tập nhẹ như dưỡng sinh ấy. Nếu ngày trc squat 75kg thì h có 35kg thôi. Deadlift ngày xưa 90kg h cầm có 2 cục tạ đơn 10kg à Đổi lại m tập trung vào kĩ thuật, tempo(nhịp) và cảm nhận cơ 1 cách tuyệt đối. Tập nhẹ mà Về nhà cơ đau nhức hơn cả ngày xưa Nhớ lại ngày xưa, tập nặng dã man mà chỉ toàn thấy ngày càng đô chứ chỗ cần to chưa thấy to, cần nhỏ chưa thấy nhỏ.
F nói nếu k có chấn thương ngày đó chắc mãi mãi m k trải nghiệm phương pháp tập nhẹ và k biết nó hiệu qả ntn.
=> Đừng ham tạ nặng.Nhẹ nhưng cảm nhận cơ tốt ms là chìa khoá thành công.
. ̉ ̣̂ Đ̂, ̂ ̀ ̛̛́:
Chắc hẳn mng đã nghe rất nhiều tiền bối nói câu “ tập luyện chiếm 30%, 70% còn lại nhờ ăn uống”. Đối vs m, câu ấy chuẩn 100%. Trc kia m tập hùng hục như 1 con trâu, lúc nào cx chỉ chú tâm tập luyện mà k qan tâm ăn uống, cứ nghĩ rằng tập khoẻ, ăn khoẻ ms giảm đc cân. M k biết rằng đã ăn dư thừa calo nên tập mãi bụng vẫn to, người vẫn mỡ. Cái cảm giác tập mãi k giảm nó ms nản làm sao và m biết có rất nh bạn cx đag rơi vào tình trạng này giống m. M bắt đầu sửa từ thói quen ăn uống nên sẽ dành viết nó trc nhé^^
̀ ̀ ̣̂ ̀ Đ̂???
Có rất nhiều bạn hỏi C “sao m càng tập càng to, càng đô” “sao m tập mãi, tập chăm lắm vẫn k giảm đc” hay “cơ địa m khó giảm lắm b ạ”.
Các bạn ạ! M chính là minh chứng sống cho việc “thở thôi cũng béo” đây Trc khi đến vs gym m cx thuộc dạng tăng k phanh mà giảm 1 lạng cx khó. Chỉ cần ăn bon mồm vài bữa là bước lên cân chết liền. Nhưng nhịn vài bữa lại chẳng có j xi nhê M cx từng nghĩ cơ địa xấu, khó giảm cân như các bạn vậy.
#Nhưng cho tới bây h, giảm từ 58 xuống 43kg, từ 1 con lợn ục ịch lăn nhanh hơn đi về đc vòng eo 57 chỉ sau 6 tháng thì m lại f thay đổi suy nghĩ. Khi đi tập m gặp rất nhiều bạn gầy ốm cx than thở chuyện cơ địa khó, ăn cả thế giới vẫn k béo. Nhưng hỏi ra thì toàn ăn linh tinh, lượng calo cộng lại vẫn thiếu trầm trọng so vs tỉ lệ cơ thể Để r chính nhưngx bạn ấy sau 3 tháng lên chế độ ăn tập phù hợp thì cân tăng vèo vèo, có khi còn f hãm lại
=>Không có ai cơ địa khó tăng hay khó giảm cả. Chỉ vì chúng ta chưa ăn đúng, chưa tập đủ mà thôi.
#Đối vs những bạn càng tập càng đô chủ yếu do ăn k kiểm soát, thừa calo, khiến mỡ ngày càng tăng. Mỡ tăng+cơ tăng= ngày càng to. Còn khi giảm đc mỡ , cơ tăng lên thế vào thì cơ thể chỉ ngày càng săn chắc, nhỏ gọn hơn thôi.
=> Chế độ ăn quan trọng lắm lắm các nàng ạ ^^ Tập mà k ăn chế độ thì đúng là “ném sức qua cửa sổ”
̀ ̆ ̛ ̂́ ̀???
Đây là 1 bữa ăn mẫu của m khi siết. (Khoảng 1200calo)
#SÁNG: 1 cốc sinh tố (40g yến mạch+1 muỗng whey+ 100g hoa quả +1 hộp schua k đường)
#TRƯA: 50g ức gà+ rau xanh+ 1 bát cơm
#TRƯỚC_TẬP: nửa bát cơm+50g ức gà
#TỐI: 50g khoai+100g thịt +rau xanh
Hoa quả: bưởi, táo, chuối, lê....
Rau: Rau màu xanh đậm (nhiều vitamin, chất xơ). M ăn rất nhiều rau, ít nhất 1 mớ/ ngày.
Thịt: Ức gà, thịt lợn nạc, cá nạc
Có rất nhiều nàng ib tâm sự vs m gđinh cấm cản vì ăn uống tách biệt nên k đảm bảo đc lượng calo. Hay có bạn quá bận rộn nên k chuẩn bị đồ ăn cầu kì đc.
Đừng lo! Gym phục vụ cuộc sống chứ kf sống chỉ để tập gym. Gym f phù hợp vs sinh hoạt hàng ngày thì ms tập đc lâu dài, bền vững.
#Món ăn của m rất linh động, nhà có j ăn nấy nên k mất thời gian chuẩn bị và k bị tách biệt với bữa ăn gia đình. Công việc của m cx rất bận rộn, m làm vc 16/24h/ngày- gấp đôi 1 công chức bình thường nên xin đừng ai lấy lí do bận rộn nữa nha ^^. M thường xuyên f di chuyển khắp nơi nên thường ăn 3-4 bữa/ ngày, thậm chí có những lúc dồn thành 2 bữa chứ k cứ f chia nhỏ 5-6 bữa/ngày đâu. M luôn cố gắng làm những món đơn giản nhất có thể, thậm chí bận quá m toàn nấu cho 2 ngày liền r chia thành từng hộp cất tủ lạnh ăn dần.
̆ Đ̂ ̂ ́
Trc h mng đều quen vs những bài viết trên các báo đài rằng ăn sau 8h tối sẽ béo. M k phủ nhận điều ấy đúng hay sai. Nhưng m chính là minh chứng sống cho việc ăn lúc 1-2h đêm vẫn giảm cân thành công nè. Vì công việc bận rộn nên m thường xuyên thức khuya, thường xuyên ăn đêm. Nhưng tất cả những lượng m ăn đều nằm trong kiểm soát, trong lượng calo đã tính toán hàng ngày. Thậm chí có những ngày m ăn đồ chiên rán ngay giữa đêm^^
=> Vấn đề k f bạn ăn lúc nào, ăn những gì, qan trọng bạn ăn bao nhiêu calo/ ngày. Dù có cố gắng ăn trước 8h tối mà ngày đó bạn ăn thừa lượng calo thì vẫn tích mỡ và tăng cân bthg.
Vậy nên những ai bận rộn cx đừng lo k giảm đc nhé.
̂́ , ̆ ̣ ̂̉ ̣
Có rất nhiều bạn ms dùng whey nói bị lên mụn kinh khủng, dù đã ngưng vài tháng nhưng vẫn k hết. Vậy mụn do đâu???
#Thứ 1: Ngày bắt đầu dùng whey, m cx y các bạn vậy, lên mụn, mặt như cả mả luôn. Nhưng sau hơn 1 năm chăm chỉ skincare hàng ngày, mặt h láng mịn như mông e bé ấy Và m vẫn dùng whey đều đặn nha.
Từ đó m rút ra: nguyên nhân gây mụn 1 phần lớn do cách chăm sóc da hàng ngày của bạn
#Thứ 2: Ví dụ bạn đag quen vs việc ăn đạm-tinh bột- chất xơ- vitamin vs tỉ lệ 1:1:1:1. Khi f ăn nhiều đạm hơn nhưng bạn vẫn giữ thói quen ăn chất xơ, vitamin như cũ. Thậm chí có nhiều bạn còn cắt bỏ tinh bột. Dần dần cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, gây rối loạn nội tiết=> phản ứng nổi mụn.
=> Khi ăn tăng đạm, nên ăn tăng chất xơ (m ăn rất nhiều rau xanh, hoa quả), uống nhiều nước để dinh dưỡng luôn cân bằng nhé.
#Thứ 3: việc mất cân bằng dinh dưỡng còn khiến gan, thận chịu tổn thương. Gan kém cx là lí do gây mụn.
Vậy nên những bạn đag bị mụn hãy bổ sung thêm các thực phẩm chức năng bổ gan nữa nhé
#Thứ 4: Ng bthg cần uống ít nhất 1l nước/ ngày thì ng tập gym, đbiet ăn nhiều đạm cần uống 1,5-2l để đảm bảo thanh lọc cơ thể, giúp gan thận làm vc tốt hơn
=> Hãy luôn đảm bảo ăn đủ chất, đủ dinh dưỡng để có cơ thể khoẻ đẹp. Và whey k f nguyên nhân khiến bạn nổi mụn đâu.
̆ ̣̂ ̂ ̂ ́
Như m đã nói ở trên: k quan trọng bạn ăn gì, lúc nào. Qan trọng bạn ăn bn calo/ ngày.
Ở phần 1 m đã kể về tgian ăn lowcarb, das, thậm chí nhịn ăn... chính bởi lúc ấy m cx có suy nghĩ ăn tinh bột sẽ béo như mng. Sau đó m bị rối loạn nội tiết, mất kinh và nổi mụn. Khi ăn lại để chữa trị m tăng cân k phanh => Cắt giảm tinh bột khiến giảm cân k bền vững.
Trong giai đoạn siết cân m ăn khá nhiều tinh bột: cơm trắng, khoai tây, khoai lang...Nó khiến m luôn happy vs vc giảm cân vì k f ăn kiêng nặng nề. Ăn tinh bột trước tập còn giúp m thấy sảng khoái, tập khoẻ hơn, đốt mỡ tốt hơn.
=> Cắt bỏ tinh bột chỉ giúp bạn giảm cân nhất thời nhưng lại gây hậu quả kéo dài suốt đời. Đẹp phải đi đôi vs khoẻ. Đừng cố áp dụng những thứ phi khoa học bởi nó sẽ chỉ như vứt tiền qua cửa sổ mà thôi.
̂́ ̂ ̂̃ ̆ ̣̆ ́!!!
M ham ăn lắm. Ăn vặt thành thần luôn ấy. Đã có tgian m cố gắng bỏ hết đồ ăn vặt và kết qả rơi vào stress tột độ, đến ngủ cx cảm thấy khó chịu nghĩ về đồ ăn. Vậy nên m đã tìm những món vặt ít calo, healthy nhất, ăn có kiểm soát vào 1-2 ngày/ tuần để hạn chế cơn thèm: bỏng ngô k đường, bỏng hạt, bỏng gạo lứt, hoa quả, bánh gạo, bánh đa nướng, hoa qả sấy nguyên chất....
Và dù ăn gì thì cx nhớ chỉ xoay trong đủ lượng calo đã tính toán nha Ăn thêm gì thì giảm bớt lượng đồ trong plan lại. Nhưng tất nhiên hạn chế ăn lệch plan thôi nha
̂́ ̣̂: Sau bài viết này m muốn nhấn mạnh vs các nàng:
- K NÊN ham tạ nặng
- NHẸ nhưng tập trung đúng kĩ thuật, tempo, cảm nhận cơ.
- Luôn KHỞI ĐỘNG- DÃN CƠ trc- sau tập tránh chấn thương đáng tiếc
- Muốn body đẹp hãy ĂN ĐÚNG, ăn đủ, cân bằng dinh dưỡng, đừng bỏ tinh bột.
- Whey k làm bạn nổi mụn
- Ăn đêm k béo
- K có ai cơ địa khó tăng/ giảm cả. Chỉ cần ăn đúng+ tập đủ+ kiên trì sẽ đạt đc mục đích
Dài quá r nên m sẽ dừng ở đây^^ Cảm ơn các nàng đã kiên nhẫn đọc hết. Ai còn thắc mắc gì về ăn uống cứ cmt ở dưới m sẽ tl nha. M sẽ dành nguyên phần sau để nói về cách tập luyện thật kĩ nữa mong các nàng đón đọc